Η υγιεινή συνταγή για κροκέτες με ψάρι και παρμεζάνα, χωρίς τηγάνισμα!

Διαβάστε τη συνταγή Κροκέτες σολωμού με παρμεζάνα:

Προετοιμασία: 10 λεπτά

Ψήσιμο: 15-20 λεπτά

Υλικά για 4-6 άτομα:

Για τα φιλέτα:

• 500 γρ. σολωμός φιλέτο
• 1/2 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1/2 κ.γλ. αλάτι χοντρό (θαλασσινό)
• 1/4 κ.γλ. φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 φλ. παρμεζάνα τριμμένη
• 1 φλ. φρυγανιά τριμμένη
• 3 κ.σ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 1/4 φλ. ελαιόλαδο

Για τη συνοδευτική σως:

• 1/3 φλ. γιαούρτι 1.5% λιπαρά
• 1/3 φλ. μαγιονέζα light
• 1 κ.σ. μουστάρδα Dijon
• 1 κ.σ. μαϊντανός ψιλοκομμένος

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180^oC. Πλένουμε το σολωμό, τον σκουπίζουμε καλά και τον κόβουμε σε μπαστουνάκια περίπου 10×2 εκ.

2. Σε μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι με το αλάτι-πιπέρι. Σε άλλο μπολ χτυπάμε ελαφρά τα ασπράδια αυγού και σε ένα τρίτο ανακατεύουμε τη φρυγανιά, την παρμεζάνα και το μαϊντανό.

3. Περνάμε κάθε κομμάτι σολωμού πρώτα από το αλεύρι, τινάζουμε να φύγει όσο περισσεύει, μετά από το ασπράδι και τέλος από το μείγμα παρμεζάνας. Πιέζουμε καλά να καλυφθούν οι κροκέτες παντού.

4. Στρώνουμε λαμαρίνα ψησίματος με λαδόκολλα και τοποθετούμε τις κροκέτες. Τις ραντίζουμε με το ελαιόλαδο.

5. Ψήνουμε για 15-20′ μέχρι να ροδίσουν.

6. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά για τη σως και σερβίρουμε με τις κροκέτες.

Tip για τη συνταγή Κροκέτες σολωμού με παρμεζάνα:

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα ίδια υλικά για το πανάρισμα για να φτιάξουμε κροκέτες μπακαλιάρου ή ακόμα και κοτόπουλου!